Dentro de una alimentación saludable hay varios integrantes esenciales, entre ellos la fibra, que es uno de los elementos imprescindibles en particular en aquellas personas que desean bajar de peso. La ingesta de alimentos con alto contenido de fibra, por sí solo no hace adelgazar, pero por sus características contribuyen a reducir el aporte calórico. Al mismo tiempo previenen y tratan diversas patologías tales como cáncer, diabetes, enfermedades cardíacas, colesterol alto y estreñimiento, entre otras.
Los vegetales están compuestos de varios nutrientes pero tienen además gran proporción de celulosa, la que no puede ser digerida mediante los procesos digestivos, y no aporta calorías. Realiza una acción mecánica, ya que solamente ocupa lugar, sin brindar nutrientes. Otra característica es la propiedad de absorber y contener agua, es decir que en el estómago e intestino el tránsito tiende a acelerarse, agilizando la digestión y disminuyendo el tiempo en el que los nutrientes permanecen disponibles para su absorción. En caso de haber un bajo porcentaje de fibra en la dieta, los mecanismos digestivos se enlentecen causando dolor y espasmos y promoviendo a lo largo del tiempo la aparición de enfermedades como hemorroides y cáncer de colon. Por las propiedades anteriormente descritas, la fibra posee poder saciante y colabora controlando las ansias de comer. Estos alimentos producen un efecto depurativo, eliminando elementos perjudiciales como toxinas y lípidos en exceso; además contribuyen a bajar el nivel de glucosa en sangre y benefician a la flora intestinal. También es preciso señalar que una cantidad exagerada de fibra puede provocar afecciones digestivas, por lo que es aconsejable lograr un equilibrio de todos los nutrientes.
Alimentos en los que hay presencia de fibra.
- En cereales y granos enteros como la cebada y la soja, trigo integral, arroz, pastas, harinas sin refinar (además de la fibra, aumenta el contenido de vitaminas y minerales)
- Las verduras en su mayoría la contiene en un alto porcentaje. Espinaca, acelga, lechuga, brócoli, zanahoria, apio, cebolla, papa, tomate, pepino, berenjenas, calabaza y espárragos.
- Entre las frutas pueden indicarse las fresas, naranjas, manzanas, peras, cerezas y plátanos; es importante precisar que en la cáscara se encuentra la mayor cantidad de fibra y nutrientes, por lo que se recomienda ingerir también esa parte cuando sea posible.
En una dieta balanceada el requerimiento diario de fibra de 25 a 30 gramos llega a cubrirse sin dificultades.
