Alimentos imprescindibles en una dieta vegetariana

Ya sea por motivos éticos, nutricionales, religiosos o simplemente por un tema de gusto y preferencia, la modalidad de alimentación vegetariana ha ido aumentando respecto a la cantidad de personas que la eligen. Muchos son los mitos y creencias que se difunden acerca de este tipo de hábito, si bien en los últimos tiempos se ha estudiado seriamente tanto los nutrientes que son aportados, como las consecuencias (favorables o no) para el organismo.

 

 

En un tipo de dieta que incluye todos los grupos alimenticios, se garantiza el aporte de todos los nutrientes necesarios y se cubren los requerimientos para un correcto funcionamiento del cuerpo. Cuando se prescinde de una o más de estas agrupaciones se corre el riesgo de sufrir carencias en alguno de los componentes esenciales.

 

Qué nutrientes pueden estar faltando.

Si una dieta vegetariana no está correctamente balanceada (no basta con quitar la carne de la alimentación, sino que debe ser sustituida por otros elementos que cubran lo que ellas proveen), seguramente estarán faltando moléculas orgánicas que deben ser ingeridas a través de la dieta, ya que el cuerpo no puede sintetizarlas, o si lo hace es en un porcentaje mínimo.

 

Proteínas. Las cadenas proteicas están formadas por una gran cantidad de aminoácidos, de los cuales algunos son esenciales y el organismo no los puede fabricar. Los alimentos de origen animal contienen las proteínas más complejas, es decir que aportan todos esos aminoácidos imprescindibles. Esos componentes también están en las proteínas vegetales, pero ninguna de ellas los tiene todos. Por eso se requiere entonces combinar adecuadamente el tipo de alimentos vegetales que se consumen para asegurar un aporte adecuado de todos esos aminoácidos.

 

Energía. Al contar con un aporte realmente bajo de grasas, la proporción de calorías que son brindadas por una dieta vegetal es menor, no obstante la energía necesaria para los procesos vitales puede ser aportada por otros alimentos.

 

Vitamina B12. Está presente únicamente en alimentos de origen animal, por lo que es preciso administrarla en forma de suplemento, en especial si no se consumen leche ni huevos. Si hay deficiencia de vitamina B12 pueden presentarse trastornos en nervios o músculos y aparecer anemia.

 

Hierro. Las carnes rojas son las que brindan en mayor proporción este mineral, aunque también se encuentra en verduras, teniendo la precaución de hervirlas, si estas contienen ácido oxálico, pues este interfiere con su absorción.

 

Zinc. También es pobre en los alimentos vegetales.

 

Alimentos a incluir.

  • Proteínas: combinar diferentes grupos, para cubrir todos los aminoácidos. Por ejemplo en un mismo plato incluir cereales y legumbres, e ir rotando. Pasta, arroz, maíz, frutos secos, legumbres, patatas. La soja es muy recomendable ya que es la que más aminoácidos aporta.
  • Energía: los carbohidratos aportan suficientes calorías: patatas, cebolla, zapallo. También los frutos secos (nueces, avellanas), aceites de origen vegetal, y cereales (arroz pastas).
  • Vitamina B12: en ovo-lacto-vegetarianos se puede obtener de huevos y lácteos. En caso de ser vegetariano estricto, se debe consumir levadura de cerveza, miso de soja u hongos.
  • Hierro: aportado por frutos secos, cereales integrales y legumbres ( té y café pueden reducir la absorción).
  • Zinc: presente en cereales integrales y legumbres.

 

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